Hva er fettsyrer?

En fettsyre består av karbon- og hydrogenatomer satt sammen i en lang rekke, i alt fra 4 til 24 karbonatomer på rad. Hvert karbonatom har fire armer, der to av dem brukes til å holde fast i armene til sidemannen og de to siste til å holde fast i hvert sitt hydrogenatom.

Alle fettsyrer kan sorteres i følgende kategorier:

• Enumettede fettsyrer

• Flerumettede fettsyrer

• Mettet fettsyrer

Enumettet fettsyrer og flerumettet fettsyrer kan også slås sammen i hovedkategorien «umettet fett», og er fettsyrer som inneholder enten en eller flere dobbeltbindinger mellom karbonatomene og anses som sunnere enn mettet fett.

Enumettede fettsyrer

Enumettede fettsyrer har kun en dobbeltbinding i karbonkjeden, og finnes mest av i oljesyre –  blant annet i olivenolje og rapsolje.Enumettet fett bidrar til å senke LDL-kolesterolet og kan, som flerumettet fett, være en god erstatning for mettet fett.

Flerumettede fettsyrer

Flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger i karbonkjeden. De som har størst ernæringsmessig betydning er først og fremst Omega 6 og Omega 3. Årsaken er at disse fettsyrene ikke kan lages i vår egen kropp. De kalles essensielle fettsyrer, og vi må derfor få dem tilført fra kosten.

Mettet fett

Mettet fett er betegnelsen på fettsyrer som ikke inneholder noen dobbeltbindinger mellom karbonatomene. For høyt inntak av mettet fett øker kroppens produksjon av kolesterol. Matvarer som inneholder mettet fett er blant annet: Fete oster, smør, helmelk, rømme, fløte og kjøttvarer med mye fett, som for eksempel pølser og andre bearbeidede varianter.

Hvorfor trenger kroppen fett?

Kroppen vår har behov for mye fett, og vi har nytte av både essensielle og ikke-essensielle fettsyrer. Her får du en liten oversikt over hvorfor kroppen trenger fett:

• Hjernen vår består i stor grad av fett, og fettsyrene skiftes ut i raskt tempo

• Fett hjelper kroppen med å holde på varme

• Fett er den mest effektive måten å lagre energi

• Minst 15 prosent av kaloriene vi inntar daglig bør komme fra fett

• Dersom fettet ikke er ødelagt grunnet bearbeiding og harskning og inneholder Omega 3 og Omega 6 fettsyrer, kan vi innta hele 60 prosent av kaloriene fra fett

• Fett suger opp, og ikke minst transporterer fettløselige vitaminer fra tarmen

• Fett er viktig for cellene våre og fornyelsesprosessen

Hvor finner vi fettsyrene kroppen trenger?

En stor andel av basisfettsyrene i animalske produkter kommer fra:

• Fisk

• Kjøtt : gris, lam, kylling,

• Egg

• Meieriprodukter: Smør og ost.

Selv om vegetarianere ikke spiser fisk eller drikker tran, viser studier at de likevel får i seg rikelig av livsnødvendige fettsyrer, blant annet kortkjedede Omega-3 fettsyrer, også kjent som alfalinolensyre (ALA).

Andre vegetariske kilder til basisfettsyrer er:

• Rapsolje

• Valnøtter

• Knust linfrø og linfrøolje

• Hampfrø

• Soyabønner

• Chiafrø

Minimale mengder basisfettsyrer kommer fra fullkorn, frukt og grønnsaker.

Hvor mye fettsyrer trenger kroppen?

Ifølge Nordiske næringsstoffanbefalinger bør vi spise Omega 3-fettsyrer i mengder som tilsvarer en energiprosent, der essensielle flerumettede fettsyrer bør bidra med minst fem prosent av energiinntaket. Minst 0,5 prosent av det daglige energiinntaket bør komme fra ALA.

Dersom du for eksempel spiser 2000 kcal per dag, bør minst 20 kcal tilføres fra Omega 3-fettsyrer. Det vil si omtrent 2,2 gram med ren Omega 3 hver eneste dag. Ett gram fett tilsvarer omtrent ni kilokalorier.

Før den industrielle revolusjonen inneholdt kostholdet vårt omtrent like mye av Omega 3-fettsyrer som Omega 6-fettsyrer. I dag får vi i oss mye mer Omega 6 enn Omega 3 – og forholdstallet blant enkelte befolkningsgrupper med et vestlig kosthold, kan være så høyt som 10:1 eller til og med 20:1. Det anbefalte forholdstallet mellom disse i kostholdet er faktisk så lavt som 5:1. Vi bør altså ikke spise mer enn fem ganger så mye Omega 6 som Omega 3.